viernes, 13 de julio de 2007

RUTINA PARA PONERSE EN FORMA

Estimados amigos: Hoy vamos a dedicar un ratito al deporte. El verano ya está aquí y es hora de ir a la playita a lucir tipazo y músculos. Qué no has hecho nada en todo el año?? Bueno, nunca es tarde si la dicha es buena. Seguro que tienes por casa un banco y unas pesas de esas que te regalaron hace tiempo y que acabaron en el trastero. Igual hasta te has comprado un banco multipower y lo tienes plegado debajo de la cama. Hoy vamos a repasar una tabla básica de entrenamiento para intentar ponernos algo cachas. Primero los conceptos básicos. Os voy a presentar a las mancuernas, las barras, los discos y el banco. Amigos, aquí los tenéis.



Una vez hechas las presentaciones vamos con la descripción de los ejercicios. Al final del todo tenéis las instrucciones generales y la tabla que vamos a realizar.
PECTORAL:PRESS DE BANCA
Se trata del ejercicio básico que debemos de realizar para conseguir un mayor volumen del pectoral.
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo.
2. Sujetar la barra con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar la barra, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3 Repetir.
Precauciones importantes a tomar:
1. Evitar el balanceo de la barra que puede provocar lesiones en la espalda.



BRAZO: CURL (BICEPS)
El curl en todas sus variantes es el ejercicio por excelencia para trabajar el bíceps.
Posición inicial:
1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (o con un pie más adelantado que el otro para mantener más relajada la espalda). La espalda debe estar recta.
2. Sujetar la barra con la anchura de los hombros y los brazos bien pegados al cuerpo, los codos ligeramente doblados. Durante todo el ejercicio el húmero debe estar perpendicular a suelo.
Movimiento:
1. Con los codos pegados al cuerpo, doblar el brazo contrayendo los bíceps hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo o hasta lograr la máxima contracción (son dos trabajos diferentes), mientras se inhala.
2. Lentamente, volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Precauciones importantes a tener en cuenta:
1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los bíceps.
2. Evitar ayudarse tirando de la espalda para prevenir lesiones.
3. También puede hacerse con mancuernas observando las mismas precauciones.

BRAZO(TRICEPS): FONDOS ENTRE BANCOS
Posición inicial:
Colocad dos bancos paralelos entre ellos y separados de 75 a 90 centímetros
Sentaos como marca la foto, colocando las manos a la altura de las caderas, los dedos apoyados contra el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Soportad el cuerpo con los brazos estirados y colocad los pies encima del otro banco.
Movimiento:
1. Tomad aire al doblar los codos y bajad lentamente el cuerpo entre ambos bancos hasta sentir un estiramiento en las articulaciones de los hombros y los tríceps.
2. Después de alcanzar la posición final, retened el aliento y empujad hacia arriba hasta que los brazos queden plenamente estirados. Expulsad el aire una vez superada la fase más difícil del ejercicio o cuando los brazos queden del todo extendidos.
3. Deteneos un instante en el punto de partida, y repetid después. Concentraos en mantener los brazos pegados al cuerpo.

DORSAL: JALON TRAS NUCA
Este ejercicio es básico para ensanchar la espalda trabajando el dorsal ancho. También trabajamos el brazo, especialmente el bíceps.
Posición inicial:
Sentado en la máquina. Fija bien las piernas en las sujeciones de modo que formen un ángulo de 90º. Sujeta la barra con las palmas mirando hacia fuera y separa bien las manos.
Movimiento:
1. Inspira y tira de la barra hacia la nuca manteniendo la espalda recta y sin inclinarte.
2. Suelta el aire mientras vuelves a la posición inicial en un movimiento controlado.
3. Repetir



HOMBRO: ELEVACIONES LATERALES
Posición inicial:
De pie con las rodillas ligeramente dobladas y pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes ponerlos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose.
Movimiento:
1. Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros. Concéntrate en subir los codos no las muñecas. Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que llegas a la posición horizontal.
2. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
3. Repetir.
Precauciones importantes a tener en cuenta:
1. Utiliza un peso que puedas controlar y no subas las mancuernas dando un tirón o las bajes dejándolas caer a peso muerto porque podrías lesionarte. Controla el movimiento.
2. No te inclines hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantén la posición firme y la vista al frente
3. Al coger las mancuernas dobla las rodillas


PIERNA(CUADRICEPS: EXTENSIONES DE PIERNA
Posición inicial:
Máquina de cuadriceps sentado.
Movimiento:
1. Elevar las piernas sin forzar el ángulo de movimiento hasta llegar a estirarlas casi por completo.
2. Volver a la posición inicial
3. Repetir el ejercicio

Vamos con las instrucciones generales y con la tabla.

INSTRUCCIONES A TENER EN CUENTA


ACONDICIONAMIENTO GENERICO
3 DIAS A LA SEMANA
- SIEMPRE CALENTAR ANTES DE COMENZAR A ENTRENAR. 10 MINUTOS DE BICICLETA ESTÁTICA O CARRERA PUEDEN SER UN BUEN CALENTAMIENTO
- NO OLVIDAR HACER EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS ABDOMINALES, BIEN DESPUES DEL CALENTAMIENTO ANTES DE COMENZAR LA SESION O AL FINALIZAR LA MISMA.
- EN LAS PRIMERAS SESIONES REALIZAR 2 SERIES DE 10 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO. AL PRINCIPIO COMENZAR EL ENTRENAMIENTO DE FORMA MUY LIGERA CON LAS MANCUERNAS DE MENOR PESO (2 KGS) Y LA BARRA Y MÁQUINAS CON MUY POCAS PLACAS.
- CONFORME AVANCE EL ENTRENAMIENTO AUMENTAR EL VOLUMEN A 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES AUMENTANDO EL PESO PROGRESIVAMENTE.
- SIEMPRE MANEJAR UN PESO QUE PODAMOS MOVER CON COMODIDAD AUNQUE ES NORMAL QUE EN LAS ULTIMAS REPETICIONES CUESTE ALGO MAS.
- SIEMPRE ES ACONSEJABLE ESTIRAR LOS MUSCULOS AL FINAL DE LA SESION.
- UNA VEZ SE HAYA ALCANZADO UN CIERTO TONO MUSCULAR EL ENTRENAMIENTO PUEDE PARTIRSE DIVIDIENDOLO POR GRUPOS MUSCULARES:

- 1er día: Hombro y bíceps
- 2º día: Espalda y tríceps
- 3er día: Pecho y cuadriceps

TAMBIÉN PODEMOS AUMENTAR LA CARGA DE TRABAJO A 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES. EL PESO TAMBIEN LO PODEMOS INCREMENTAR PROGRESIVAMENTE SI EL QUE ESTAMOS UTILIZANDO LO PODEMOS MOVER CON MUCHA COMODIDAD. EL PESO A MOVER DEBE SER TAL QUE REALIZAR LAS ULTIMAS REPETICIONES YA NOS SUPONGA UN CIERTO ESFUERZO. UNA VEZ DOMINEMOS ESTOS EJERCICIOS BASICOS ES CONVENIENTE IR INTRODUCIENDO EJERCICIOS NUEVOS PAULATINAMENTE. BUENO AMIGOS, ANIMO Y HALA A DARLE DURO.......

1 comentario :

  1. Hola, comentar que el jalón trasnuca está totalmente contraindicado: es el ejercicio más lesivo para la articulación del hombro. Alternativa: idem por delante llevando barra al pecho. Gracias

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